4 Strategien für viel Freude und wenig Reue beim Festtagsessen

 

Süsse Versuchungen an jeder Ecke: Haben wir nicht schon den ganzen Dezember zu viel gegessen und uns schon das eine oder andere Kilo zugelegt? Und jetzt steuern wir geradewegs auf das grosse Festessen zu und riskieren nochmals, richtig Reserven aufzubauen, die wir uns im Januar wieder mühsam abtrainieren müssen! Nein, ich will Ihnen die schönen, geselligen Momente mit gutem Essen und Trinken nicht verderben. Aber für diejenigen, die ohne Gewichtszunahme über die Festtage kommen wollen, hier 4 Strategien. 

Weihnachten bis Silvester: Zu viel von allem

Strategie Nr. 1: Mehr essen = mehr bewegen

Eine einfache Gleichung, aber sie funktioniert. Was gegessen wird, muss wieder verbrannt werden. Angenommen, Sie haben einen täglichen Energieumsatz von 2000 kcal – was in etwa einem Durchschnittsverbrauch entspricht – essen jetzt aber über die Festtage für 2500 oder eher 3000 kcal. Diese zusätzlichen Kalorien müssen wieder weg. Nutzen Sie also die freie Zeit, um mehr Sport zu treiben. Eine halbe Stunde Schwimmen baut ca. 340 kcal ab, während eine Stunde Joggen werden schon bis zu 800 kcal verbraucht. Also essen und am nächsten Morgen die Laufschuhe anziehen oder auf die Langlaufpiste!

 

Strategie Nr. 2: Probierportionen

Schwierig, auf all die feinen Leckerbissen zu verzichten. Häufig werden sie mit viel Liebe und Aufwand zubereitet und schmecken auch ganz besonders gut. Sie sollen nicht verzichten! Probieren Sie alles, was Sie mögen, aber schauen Sie auf die Portionengrösse. Mit einer kleinen Portion von allem haben Sie nicht das Gefühl, verzichten zu müssen, und können trotzdem gut Kalorien einsparen. Und wenn dann etwas einmal so ausnehmend gut ist, dass Sie noch ein bisschen mehr davon brauchen, können Sie immer noch eine zweite, kleine Portion nachschöpfen. Aber denken Sie stets an das Motto: Die doppelte Menge ist nicht das doppelte Vergnügen.

 

Strategie Nr. 3: Mengenverhältnis ändern

Es gibt hochkalorische Nahrungsmittel (in der Regel die Dinge mit viel Zucker und/oder viel Fett) und Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte, wie Gemüse oder Früchte. Wenn Sie nun Ihren Teller zusammenstellen, achten Sie darauf, von Nahrungsmitteln mit wenig Kalorien pro Volumen viel zu schöpfen und von solchen mit einer hohen Kaloriendichte wenig. Ein Beispiel: Wenn Sie eine Auswahl haben mit grünem Salat, Kartoffelsalat, Teigwarensalat, Blätterteiggebäck, Lachs und Crevetten – dann füllen Sie Ihren Teller zu 75 % mit grünem Salat, nehmen einen Löffel Kartoffelsalat, einen kleinen Löffel (Probierportion) Teigwarensalat, ein kleines Stück Blätterteiggebäck sowie eine Tranche Lachs und einige Crevetten. Lachs und Crevetten liefern viel sättigendes Eiweiss und der Lachs zusätzlich noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, der Salat viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Kartoffeln enthalten Vitamin C und tragen zu einer guten Sättigung bei. Der Teigwarensalat und das Blätterteiggebäck sind fürs Gemüt.

 

Strategie Nr. 4: Fastenperioden einlegen

Richtig fasten ist eine Wissenschaft für sich und braucht eine gute Anleitung, einen starken Willen und viel Disziplin. Seit einiger Zeit ist aber eine abgespeckte Version im Trend, die einfacher umzusetzen ist und sich für die Zeit rund um die Festtage besser eignet: das intermittierende Fasten. Auch hier gibt es unterschiedliche Ansätze. Zwei bekannte Modelle sind die 16/8-Methode (während 8 Stunden pro Tag isst man normal, verzichtet aber während der restlichen 16 Stunden auf Nahrung) oder die 5:2-Methode nach Mosley&Spencer (siehe Link: Fünf Tage pro Woche isst man ganz normal, beschränkt aber an zwei Tagen seiner Wahl die Kalorien auf 500 pro Tag). Grundsätzlich bedeutet es, dass auf eine Phase mit normaler bis höherer Kalorienzufuhr eine Fastenperiode von einigen Stunden bis einem Tag folgt. In der Fastenperiode darf (ausser bei Mosley&Spencer) nur Wasser, ungesüsster Tee und schwarzer Kaffee getrunken werden. Dadurch sinkt der Insulinspiegel für viele Stunden ab und das Glucagon, der Gegenspieler des Insulins, kurbelt die Fettverbrennung an. Was als Diät mit attestiertem gesundheitlichem Zusatznutzen gedacht ist, funktioniert natürlich auch zur Gewichtsstabilisierung über die Festtage. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen schöne Festtage mit vielen Gaumenfreuden und ohne Reue danach.

 

Links

Kalorienverbrauch:

http://traumgewicht.net/sport/kalorienverbrauch

Intermittierendes Fasten:

http://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten

http://www.youtube.com/watch?v=Q5B6-Pljv0o

http://thefastdiet.co.uk