Osteoporose-Prophylaxe beginnt in der Kindheit

Osteoporose ist eine Krankheit des Skeletts, die durch eine niedrige Knochendichte und eine zerstörte Mikroarchitektur des Knochens gekennzeichnet ist. Folgen sind vermehrte Knochenbrüche, hauptsächlich an den Wirbelkörpern, am Handgelenk und an der Hüfte. Osteoporose ist eine typische Krankheit von älteren Menschen – die Prävention beginnt aber schon ganz früh, nämlich in der Kindheit.

Unterschätzte Krankheit


Der gefürchtete Oberschenkelhalsbruch bei älteren Menschen geht auch heute noch mit einer hohen Sterblichkeit bis 20 % einher und schränkt die Lebensqualität stark ein. Jede dritte 50-jährige Frau wird im Laufe ihres Lebens eine Fraktur erleiden. Obwohl Frauen häufiger betroffen sind als Männer, ist das Lifetime-Risiko für Männer, eine osteoporotische Fraktur zu erleiden, mit 20 % ebenfalls relativ hoch. Genetische Faktoren, die wir nicht verändern können, spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer Osteoporose. Ein knochenfreundlicher Lebensstil und eine entsprechende Ernährung leisten aber einen entscheidenden Beitrag zur Prävention, den wir beeinflussen können.

 

Knochenaufbau und Knochenabbau


Der Knochen ist ein stoffwechselaktives Gewebe, welches sich laufend umbaut. Übersteigt der Abbau den Aufbau, nimmt die Knochendichte ab. Für den Aufbau muss der Knochen optimal mit Nahrungsenergie, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Besonders wichtig sind Kalzium, Protein und Vitamin D. Ebenso ist Bewegung, speziell solche, die den Knochen belastet und somit aktiviert, von grosser Bedeutung.
Ob die Knochendichte innerhalb der Lebenszeit in den kritischen osteoporotischen Bereich gelangt, ist von zwei Parametern abhängig: von der maximalen Knochendichte (Peak Bone Mass), die normalerweise zwischen 20 und 30 Jahren erreicht wird, und von der jährlichen Abnahmequote der Knochendichte (im Durchschnitt ca. 1 %), die nach einer Plateauphase bei allen Menschen einsetzt. Folglich sind für die Prävention zwei Dinge ganz wichtig: erstens der maximale Aufbau der Knochenmasse und zweitens die Reduktion der Abnahmequote.

 

Maximale Knochendichte – Eltern aufgepasst


Der Knochenaufbau und die maximale Knochendichte sind stark abhängig vom Lebensstil in der Kindheit und Jugend. Eine kalzium- und proteinreiche Ernährung sowie eine hohe Versorgung mit Vitamin D sind neben regelmässiger Bewegung die wichtigsten Faktoren. Drei Portionen Milchprodukte pro Tag decken schon einen Grossteil des Kalzium- und Proteinbedarfs. Täglich mehrere Handvoll frische Früchte und Gemüse liefern weitere wichtige Nährstoffe. Ein Beispiel: Bei Mädchen häuft sich in den Jahren zwischen 11 und 13 Jahren die gleiche Menge an Knochenmasse an, wie sie in den 30 Jahren nach der Menopause verloren geht! Ganz wichtig ist auch die regelmässige, knochenaktivierende Bewegung: Der Unterschied bezüglich maximaler Knochenmasse zwischen Kindern, die viel trainieren, und solchen mit wenig Bewegung beträgt bis zu 40 %. Jugendliche mit einem sehr niedrigen BMI oder gar Anorexie sind besonders gefährdet; sie sind meist mit Kalzium und Protein unterversorgt.

 

Knochenabbau verlangsamen


Die Schuld für die Entwicklung einer Osteoporose kann man aber nicht nur seinen Eltern zuschieben. Die Lebensführung im Erwachsenenalter trägt wesentlich dazu bei, wie schnell sich die Knochendichte verringert. Die Weiterführung einer für die Knochen gesunden Ernährung, regelmässige Bewegung und das Vermeiden von Risikofaktoren sind dafür ausschlaggebend.

 

Ernährung


Kalzium

1000 – 1200 mg (für Jugendliche je nach Empfehlung 1200 bis 1300 mg) Kalzium pro Tag, idealerweise über die Ernährung anstelle von Supplementen, wird empfohlen. Hauptlieferanten sind Milch und Milchprodukte, die pro Portion etwa 200 mg Kalzium enthalten. Besonders kalziumreich sind Hartkäse, wie Parmesan, mit bis zu 400 mg pro Portion. Beim Gemüse sind Grünkohl (Federkohl), Brokkoli, Mangold, Fenchel und Spinat führend bezüglich Kalziumgehalt. Auch Nüsse (z.B. Mandeln) und Samen (besonders Mohn und Sesam) oder kalziumreiche Mineralwasser (über 300 mg pro Liter, wie Adelbodner, Eptinger oder Valser) sind gute Quellen.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel. Das Vitamin oder korrekterweise eher Hormon erhöht unter anderem die Kalziumresorption, den Einbau von Kalzium in den Knochen und hat zusätzlich einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft – ein wichtiger Faktor in der Sturzprophylaxe. Da eine genügende Einnahme über die Ernährung praktisch unmöglich ist und eine Eigensynthese in der Haut durch Sonnenbestrahlung nur in den Sommermonaten stattfinden kann sowie bei älteren Personen eingeschränkt ist, empfiehlt sich eine Substitution von 800 IE/20 Mikrogramm pro Tag. Eine entsprechend höhere Menge kann in Form von Tropfen auch einmal wöchentlich eingenommen werden. Dadurch sollte ein erwünschter Vitamin D-Spiegel im Blut (als 25(OH)D) von mindestens 75 nmol/l erreicht werden.

Protein

Die üblich empfohlene tägliche Proteineinnahmemenge von 0.8 g/kg Körpergewicht sollte als ein Minimum betrachtet werden. Verschiedene neuere Studien kamen zum Ergebnis, dass höhere Proteinmengen (1.0-1.2 g/kg Körpergewicht ) im Hinblick auf eine Osteoporoseprophylaxe bei älteren Menschen von Vorteil sein könnten. Proteinreiche tierische und pflanzliche Nahrungsmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Milchprodukte, aber auch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

 

Bewegung


Regelmässige Knochen aktivierende Bewegung ist sowohl für den Knochenaufbau in jungen Jahren als auch für den Knochenerhalt während des ganzen Lebens von grosser Bedeutung. Alle Bewegungen unter Belastung, wie Joggen, schnelles Gehen, Wandern, Hüpfen, aber auch Gewichte heben sind ideal, wogegen Sportarten mit weniger Schwerkrafteinwirkung, wie Schwimmen, weniger zum Knochenerhalt beitragen. Einfache Übungen, wie z.B. auf einem Bein stehend die Zähne zu putzen oder Treppen zu steigen, statt den Lift zu benutzen, machen einen kleinen, aber in der Gesamtheit wichtigen Anteil für die Prävention aus.

 

Weitere Empfehlungen


Nicht rauchen, ein niedriger Alkoholkonsum (bis max. 2 Einheiten pro Tag) und ein Body- Mass-Index (BMI) zwischen 20 und 25 (also auch das Vermeiden von Untergewicht) sind weitere Faktoren, die sich positiv auswirken.