"5 am Tag" – eine Liebeserklärung

 

Kommt Ihnen 5 am Tag bekannt vor? Wahrscheinlich ja, denn die Kampagne zur Förderung des Gemüse- und Fruchtverzehrs wurde Ende 2001 lanciert, vielfältig umgesetzt, und es wurde regelmässig geworben. Lesen Sie, was es mit der Empfehlung auf sich hat und wieso es sich lohnt, Gemüse und Früchte ins Herz zu schliessen.

«5 am Tag» ist eine nationale Gesundheitsförderungskampagne, um den Gemüse- und Fruchtverzehr der Bevölkerung zu steigern.

In den letzten Jahrzehnten wiesen immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass der regelmässige und abwechslungsreiche Konsum von Früchten und Gemüse vor Krebs und weiteren Zivilisationskrankheiten schützen könnte. Auch hat man erkannt, dass nicht einzelne Vitamine (wie z.B. die Antioxidantien Betacarotin, C und E) die positiven Effekte hervorbringen, sondern dass viel mehr das ganze Spektrum der Inhaltstoffe von Gemüsen und Früchten dafür verantwortlich ist. Viele dieser Substanzen werden erst gerade entdeckt. Eines ist hingegen sicher: Eine gemüse- und früchtereiche Ernährung kann unserem Körper viel Gutes tun, gibt Energie und ist zudem kalorienarm.

 

Wissen ja – umsetzen nein

In einer Pressemitteilung des BAG zum 6. Schweizerischen Ernährungsbericht anfangs dieses Jahres heisst es: «Der 6. Schweizerische Ernährungsbericht (SEB) zeigt, dass die Bevölkerung die wichtigsten Empfehlungen zur Ernährung kennt. Sie ist sich aber zu wenig bewusst, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit wirklich ist und setzt diese Empfehlungen denn auch ungenügend um.» Ist es uns schlichtweg egal oder ist die Umsetzung zu mühsam und zu wenig mit unserem Lebensstil vereinbar?

 

Stärkung der Abwehrkräfte

Neben den Hauptnährstoffen Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett benötigt unser Körper täglich Wasser, Nahrungsfasern sowie Mikronährstoffe. Zu letzteren gehören die Vitamine, die Mineralstoffe, die Spurenelemente sowie die sekundären Pflanzenstoffe. Zu finden sind sie hauptsächlich im Gemüse und in den Früchten. Fehlen uns diese für viele Stoffwechselvorgänge essentiellen Stoffe, werden wir anfälliger für Krankheiten oder tatsächlich krank.

Welche Menge wir täglich zu uns nehmen sollten, wird für jeden einzelnen Nährstoff als Referenzwert festgelegt. Neue Erkenntnisse führen aber auch immer wieder zu revidierten Empfehlungen (so wurden zum Beispiel kürzlich die Referenzwerte für Vitamin D erhöht).

 

Abwechslung erwünscht

Ein einziges Lebensmittel, welches genau das richtige Verhältnis aller Nährstoffe aufweist, gibt es nicht. Sonst wäre gesund essen zwar einfach, aber sehr monoton.

Ebenso so spasslos oder gar unmöglich wäre es, beim Zusammenstellen des täglichen Menüs dauernd auf die richtige Menge aller Nährstoffe zu achten. Wir müssten jedes einzelne Nahrungsmittel wiegen und den jeweiligen Nährstoffgehalt heraussuchen und addieren. Und am Ende wären wir nicht einmal sicher, ob wir tatsächlich die richtige Menge aufgenommen haben, da viele weitere Faktoren wie Zubereitungs- und Lagerverluste zu grossen Schwankungen führen. Ein Beispiel: Eine halbe Peperoni enthält etwa 125 mg Vitamin C – 25 % mehr als der Tagesbedarf eines Erwachsenen. Liegt die Peperoni nun aber 1 Woche im Kühlschrank, wird dann gekocht und vielleicht sogar noch warm gehalten, kann der Gehalt auf ¼ der ursprünglichen Menge absinken.

 

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte

Um uns umständliche Rechnereien zu ersparen, hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) die komplexen Nährstoffberechnungen in einfach verständliche Empfehlungen übersetzt, mit deren Hilfe wir unseren Bedarf an den unterschiedlichen Nährstoffen im Grossen und Ganzen sichern können. Sie sind in der Ernährungspyramide zusammengefasst. Eine dieser Empfehlungen (und mitunter diejenige, mit der wir uns am meisten schwertun) lautet, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte in verschiedenen Farben zu essen. Jede Frucht und jedes Gemüse besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und weiteren gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl ist, desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Vitalstoffen versorgt. Auch lohnt es sich wegen der z.T. hohen Zubereitungsverluste beim Kochen, mindestens je eine Portion täglich roh zu essen.

 

600g pro Tag

Eine Portion für einen Erwachsenen entspricht 120g Gemüse bzw. Früchten. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzt werden. Als einfache Hilfe kann man die Portionengrösse mit der Menge einer Faust bzw. Handvoll gleichsetzen. So ist die Empfehlung besser auf die Körpergrösse abgestimmt und auch für Kinder anwendbar. Bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, bei Salat und bei kleinen Früchten ergeben zwei Hände – zur Schale gehalten – eine Portion.

 

Das Auge isst mit

Wenig Zeit fürs Kochen, häufiges Essen unterwegs, Bequemlichkeit... es gibt viele Gründe, weshalb Gemüse und Früchte gemieden werden. Nicht nur Kinder, sondern auch viele Erwachsene haben Mühe, die «5 am Tag» einzuhalten. Hier deshalb ein paar Tipps und Tricks, die hoffentlich Lust auf viel Gemüse und Früchte machen:

 

Tipps für Kinder

  • Gemüse in mundgerechte Stücke (z.B. Stengeli) schneiden und roh, evtl. mit einem Dipp reichen. So kann das Gemüse auch problemlos vor dem Essen gegeben werden (gut geeignet für Kinder, die regelmässig kurz vor dem Essen «verhungern» und sonst Unsinniges in sich hineinstopfen würden)

  • Mixen Sie! • Bananenshake: 1 reife Banane, ein halbes Naturejoghurt, je 1 dl Milch und Orangensaft mit dem Stabmixer pürieren. • Beerenshake: 1 Portion Beeren mit 100g Halbfett- oder Magerquark und etwas Milch mixen – wenn nötig leicht süssen.

  • Früchtespiessli: Verschiedene mundgerechte Früchtestücke auf einem Holzspiess aufreihen. Im «Notfall» in der Mitte noch ein Gummibärli aufspiessen!

 

Tipps für Gross und Klein

  • Ofengemüse: Am liebsten bereite ich Gemüse im Ofen zu. Z.B. Peperoni grosszügig in Stücke schneiden, mit etwas Wasser und Olivenöl beträufeln, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und dann ca. 20 Minuten bei 200 Grad garen. Viele andere Gemüse, wie Zucchetti, Fenchel oder Aubergine können ebenso zubereitet werden.

  • Gemüse auf dem Grill (z.B. halbierte Tomaten, gewürzt, in Alufolie eingewickelt) ist eine gut schmeckende Abwechslung zum Fleisch.

  • Salat: Mischen Sie Äpfel, Melone, Trauben, Mango, getrocknete Cranberries, Korinthen, Nüsse und Kerne in den Salat. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

  • Starten Sie den Tag mit 1–2 Portionen Früchte: Unterschiedliche Früchte in mundgerechte Stücke schneiden, mit Quark, etwas Sauerrahm, Milch und 2–3 Esslöffel einer ungesüssten Flockenmischung plus etwas Haferkleie mischen. Mein Powerfrühstück – Sie werden es auch lieben!

  • Eine Portion dürfen Sie getrost durch ein Glas ungezuckerten Fruchtsaft oder einen Gemüsesaft ersetzen. Verdünnte Fruchtsäfte sind auch gute Durstlöscher nach dem Sport. Greifen Sie ruhig auch einmal zu tiefgefrorenem Gemüse (am besten ungewürzt, ohne Zusätze). Das ist immer noch viel besser als kein Gemüse. Das Gleiche gilt für die Beeren: Gefrorene Beeren können das Früchtemüesli in den Wintermonaten gleich um ein Vielfaches aufwerten.

  • Und zu guter Letzt: Kaufen Sie sich ein schönes Gemüse-Kochbuch oder gehen Sie in ein feines vegetarisches Restaurant und lassen Sie sich inspirieren: Das Angebot hat nichts mehr mit einem «Vegi- oder Fitness-Teller» aus den 80er-Jahren zu tun. Heute wird Gemüse auf alle möglichen Arten, mit Gewürzen aus den unterschiedlichsten Ländern, zubereitet. Diese neuen Kombinationen erfreuen sowohl den Gaumen als auch den Körper.